Начин на приготвяне
Пилешкото филе се подсушава добре и се нарязва на хапки с приблизително еднаква големина. Така месото се готви равномерно и остава сочно. Овкусява се със сол и черен пипер.
Броколите се разделят на малки розички. Ако стъблата са крехки, може да се обелят и нарежат на парчета, защото придават приятна текстура на ястието.
В дълбок тиган се загрява зехтинът на умерено силен огън. Добавя се нарязаният лук и се запържва за 2-3 минути, докато омекне и стане леко прозрачен. Прибавя се пилешкото месо и се готви около 6-7 минути, като се разбърква периодично, докато побелее и леко се запечата от всички страни.
Чесънът се наситнява и се добавя към пилето заедно с нарязаната люта червена чушка. Разбърква се за около 30-40 секунди, само колкото чесънът да пусне аромат, без да прегаря, защото тогава сосът може да стане горчив.
Броколите се прибавят в тигана и се налива пилешкият бульон. Съдът се похлупва и ястието се задушава за 6-8 минути на умерен огън. Броколите трябва да омекнат, но да останат свежозелени и леко хрупкави. Ако се използват замразени броколи, времето може да се намали с 1-2 минути.
Температурата се намалява до ниска. Киселото мляко се разбърква в купичка с няколко лъжици от топлия бульон от тигана, за да се темперира и да не се пресече.
След това се излива внимателно при пилето и броколите. Разбърква се бавно и се оставя да къкри 2-3 минути, без силно кипене, докато се получи лек, ароматен чеснов сос.
Готовността се проверява, като най-голямото парче пилешко се разреже - месото трябва да е бяло и сочно, без розова среда. При нужда се готви още 1-2 минути на слаб огън. Накрая се поръсва с нарязан магданоз и по желание се добавя още малко черен пипер.
Диетичното пиле с броколи в ароматен чеснов сос се сервира топло, самостоятелно или с лека гарнитура като кафяв ориз, киноа или свежа салата. Остатъците могат да се съхраняват в затворен съд в хладилник до 2 дни, като при претопляне е добре да се загряват на слаб огън, за да остане сосът гладък.
Ако харесвате апетитните ястия с пиле и броколи, разгледайте и сочното печено пиле с броколи и лимонов аромат, както и засищащото пиле с броколи и ориз, запечено на фурна.
